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Suplemento de cálcio vale a pena?

Quem adota uma dieta equilibrada raramente precisa optar por essa decisão cheia de controvérsias

Foto: Andrew Magill / Flickr: amagill / CC BY 2.0

Um terço das mulheres brasileiras com mais de 50 anos apresenta risco de desenvolver osteoporose

Que o cálcio é essencial para os nossos ossos não é nenhuma novidade. O consumo adequado da substância ao longo da vida ajuda a construir ossos na infância e a reduzir a perda óssea que surge na idade adulta. O que não é consenso é a quantidade ideal de cálcio a ser ingerida e se os laticínios são a melhor fonte de cálcio para todos.

Se por um lado ele pode ajudar a reduzir os riscos de osteoporose e de câncer do cólon, estudos sugerem que, por outro, o excesso do metal no corpo pode trazer problemas como aumentar o risco de câncer de próstata e de ovário, além das doenças cardíacas. Outro problema de quem consome cálcio proveniente apenas de laticínios é que os derivados de leite podem ser ricos em gordura saturada e em retinol (vitamina A), que pode, veja só, enfraquecer os ossos.

Ainda bem que existem fontes não lácteas de cálcio. Alguns alimentos de origem vegetal, como brócolis, repolho, couve e tofu (queijo de soja) são boas fontes.

Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, crianças de até 3 anos e de 4 a 8 anos necessitam, respectivamente, de 500 mg e 800 mg de cálcio por dia. Considerando pré-escolares (1 a 6 anos) e os escolares (7 a 14 anos), o atendimento das necessidades de cálcio requer o consumo de 3 copos (600 ml) e de 2 a 3 copos (400 ml a 600 ml) de leite por dia.

A necessidade diária de cálcio dos adolescentes de ambos os sexos é de 1.300 mg e, entre idosos, de 1.200 mg. As necessidades de cálcio para gestantes também são maiores: adolescentes grávidas, 1.300 mg/dia, e gestantes adultas, 1.000 mg/dia, de acordo com o guia

O cálcio e a saúde

Em seu guia sobre o cálcio, o National Institute of Health (NIH), instituição norte-americana, descreve as implicações do metal para a saúde humana. Segundo o guia, são necessários mais estudos para estabelecer se a substância está ou pode estar envolvida em problemas como doenças cardiovasculares, regulação da pressão arterial e hipertensão, cânceres de cólon, reto e próstata, pedras nos rins e controle de peso.

As pesquisas científicas ainda não têm respostas claras sobre o papel do elemento no câncer de cólon ou reto ou no aumento do risco de câncer de próstata.

Uma preocupação mais recente é o risco de doença cardiovascular em mulheres que tomam altas doses de suplemento de cálcio. O NIH cita dois estudos de resultados conflitantes. O Estudo de Saúde da Mulher de Iowa mostra que a maior ingestão da substância da dieta e/ou de suplementos foi associada à redução da mortalidade por doença isquêmica cardíaca em mulheres na pós-menopausa.

Já uma pesquisa com mulheres suecas da terceira idade indicou que as que consumiram 1.400 mg ou mais de cálcio por dia tinham mais que o dobro do risco de morte por doença cardíaca em comparação com aquelas que consumiram entre 600 mg e 1.000 mg. Essas mulheres também tinham uma taxa 49% maior de risco de morte por doença cardiovascular e um risco 40% maior de morte por qualquer outra causa. O assunto exige mais investigações.

Falta de cálcio

Para a fixação do cálcio no organismo, existem três reguladores: as glândulas da paratireóide, a vitamina D e a tireoide1. Qualquer alteração de um desses fatores pode gerar uma queda na taxa de cálcio. As glândulas da paratireóide produzem um hormônio, o paratormônio, que controla quais minerais devem ser preservados ou eliminados pelos rins e estimula a absorção de minerais pelo intestino delgado. A vitamina D também tem influência na absorção do cálcio pelo intestino. Já a tireóide atua na retenção de cálcio pelos ossos.

Osteoporose

Estima-se que um terço das mulheres com mais de 50 anos apresente risco de desenvolver osteoporose. O Ministério da Saúde afirma que a osteoporose é uma doença que não tem cura, apenas controle, portanto medidas de prevenção e promoção devem ser feitas precocemente.

“A melhor prevenção é uma dieta adequada na infância e na adolescência, a fim de se garantir quantidade adequada de ingestão de cálcio, contribuindo para a boa formação do tecido ósseo. A manutenção da dieta saudável no decorrer da vida adulta, associada à prática de exercícios físicos e exposição solar também são ações importantes”, recomenda o Ministério da Saúde no Guia Alimentar para a População Brasileira2.

A Sociedade Brasileira de Osteoporose estima que existam aproximadamente 10 milhões de pessoas com osteoporose no Brasil, sendo 25% de mulheres na pós-menopausa e 15% de homens acima de 50 anos. Levantamentos apontam a ocorrência de 1,6 milhão de fraturas por causa da osteoporose por ano: 200 mil do quadril, 600 mil vertebrais e 1 milhão de punho.

Fatores de risco

O Ministério da Saúde destaca entre os principais fatores de risco para a osteoporose: “histórico familiar de fratura, raça branca de baixa estatura e peso, sexo feminino, idosos acima de 65 anos de ambos os sexos, tabagismo, alcoolismo, sedentarismo, menopausa precoce, baixa ingestão de cálcio, alta ingestão de sódio, alta ingestão de proteína animal, uso de medicamentos (corticoides, heparina, methotexate, fenobarbital, fenitoina e altas doses de hormônio tiroidiano)”.

De olho no prato

Na dúvida entre adotar ou não adotar um suplemento de cálcio, o Centro Nacional de Informação de Doenças Urológicas dos Estados Unidos3 recomenda dispensar o suplemento e manter uma dieta equilibrada. Os suplementos de cálcio são úteis quando há consumo extremamente baixo da substância, mas poucas mulheres têm essa ingestão tão pequena.

O ideal é que todos os nutrientes sejam fornecidos principalmente pela alimentação. Alimentos ricos em nutrientes contêm não apenas as vitaminas e minerais essenciais que também estão presentes nos suplementos, mas ainda fibras e outras substâncias naturais que podem beneficiar o corpo. Os suplementos dietéticos podem ser benéficos em situações específicas para aumentar o consumo de uma vitamina ou mineral em particular.

Se você é avesso a laticínios, poderá consumir folhas verdes (brócolis, couve-flor e repolho roxo), tofu (quando preparado com cálcio), suco de laranja, leite de soja, leite de arroz enriquecido com cálcio, amêndoas e feijão para manter os níveis do mineral. Seu corpo vai agradecer.

Para quem possui pedras nos rins, os suplementos de cálcio também podem trazer problemas. Segundo o Centro Nacional de Informação de Doenças Urológicas dos Estados Unidos, o consumo dos suplementos pode aumentar o risco de formação das pedras. No entanto, o mesmo não aconteceria se o cálcio consumido viesse de alimentos. Isso porque a comida tem a capacidade de impedir que uma alta concentração de cálcio entre na corrente sanguínea e, posteriormente, atinja os rins.

30 alimentos ricos em cálcio

Veja abaixo a quantidade de cálcio (em miligramas) presente em 100 gramas de parte comestível de alimento, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (Taco), divulgada pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp)

Lambari, congelado, frito 1.881
Leite, de vaca, desnatado, pó 1.363
Queijo, parmesão 992
Camarão, Sete Barbas, sem cabeça, com casca, frito 960
Queijo, prato 940
Leite, de vaca, integral, pó 890
Queijo, mozarela 875
Gergelim, semente 825
Coentro, folhas desidratadas 784
Queijo, petit suisse, morango 731
Queijo, minas, meia cura 696
Cereais, mistura para vitamina, trigo, cevada e aveia 584
Queijo, minas, frescal 579
Sardinha, conserva em óleo 550
Mingau tradicional, pó 522
Creme de milho, pó 323
Queijo, pasteurizado 323
Queijo, requeijão, cremoso 259
Alfavaca, crua 258
Queijo, ricota 253
Leite, condensado 246
Amêndoa, torrada, salgada 237
Manjericão, cru 211
Linhaça, semente 211
Soja, farinha 206
Salsa, crua 179
Couve, manteiga 177
Tremoço, cru 177
Iogurte, natural, desnatado 157
Pão, glúten, forma 156

 

Absorção de cálcio

Existem substâncias que podem ajudar o organismo a absorver cálcio de forma mais eficiente. Entre elas estão a vitamina D e os carboidratos. A vitamina D, formada pela interação entre os raios de sol e os óleos da pele, é um fator regulador para a retenção do elemento. O inverno, portanto, pode ser um inimigo do fortalecimento dos ossos. Passar muito tempo dentro de ambientes fechados sem contato com a luz solar tende a reduzir as taxas da vitamina e, consequentemente, do cálcio.

Alguns vegetais e fibras podem reduzir a absorção do nutriente. Estudos realizados na década de 904 compararam a absorção de cálcio a partir da ingestão do espinafre e da couve. Eles descobriram que o corpo é capaz de absorver uma taxa maior da substância vinda da couve e sugeriram que a diferença entre os vegetais seria resultante do alto teor de ácido oxálico contido no espinafre. Esse ácido está presente na maioria dos vegetais, como a mandioca, a cenoura e o rabanete. Outro ácido que faz o organismo captar menos cálcio é o ácido fítico, presente em alimentos ricos em fibras, como o farelo de trigo e os grãos secos.

E esses alimentos não são os únicos que atrapalham na reposição do cálcio. Gorduras, proteínas, e bebidas como o café e refrigerantes também podem ser associados à piora de seu armazenamento.


Referências

1. NATIONAL INSTITUTE OF HEALTH. Dietary Supplement Fact Sheet: Calcium. Disponível em: <http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/>. Acesso: 21 ago. 2013.

2. BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Coordenação-geral da Política de Alimentação e Nutrição. Guia alimentar para a população brasileira: promovendo a alimentação saudável. Brasília: Ministério da Saúde, 2006. Disponível em:<http://189.28.128.100/nutricao/docs/geral/guia_alimentar_conteudo.pdf>. Acesso em: 21 jun. 2013.

3. LIGA ACADÊMICA DE REUMATOLOGIA DE PORTO ALEGRE. Osteoporose. Disponível em: <http://www.ufrgs.br/ligadereumatologia/profsaude_osteop.html>. Acesso em: 9 set. 2013.

4. BUZINARO, E. F.; ALMEIDA, R. N. A.; MAZETO, G. M. F. S. Biodisponibilidade do cálcio dietético. Arq. bras. endocrinol. metab.,São Paulo, v. 50, n. 5., out. 2006.

5. NÚCLEO DE ESTUDOS E PESQUISAS EM ALIMENTAÇÃO DA UNICAMP (NEPA). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (Taco). Unicamp. 4ª edição, 2011. Disponível em: <http://www.unicamp.br/nepa/taco/home.php?ativo=home>. Acesso em: 21 jun. 2013.