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Pranayamas: purificar corpo e mente

Aprenda 15 dicas de técnicas tradicionais do hatha yoga

Harold Navarro / Flickr: All Kinds of News / CC BY 2.0

Pranayama significa regular da energia vital (prana) por meio da respiração

Purificar corpo e mente: é esse o propósito do pranayama, termo em sânscrito que significa controle ou regulação da energia vital (prana) por meio da respiração. Um dos benefícios pode ser percebido no sistema circulatório, segundo o médico indiano M. L. Gharote, que realizou estudos sobre práticas tradicionais. No livro Técnicas de yoga, o autor explica que o pranayama massageia o coração de maneira “gentil”, o que pode ajudar o sistema circulatório a trabalhar melhor.

“A boa qualidade do sangue e sua distribuição satisfatória para todos os nervos e glândulas asseguram a saúde”, diz Gharote. “Essa provisão de sangue de melhor qualidade e mais disponível, trazida às glândulas endócrinas e nervos, torna-os saudáveis, efeito que repercute inclusive no cérebro, medula espinhal e nervos cranianos e espinhais.”

Já a mente pode ter mais clareza para perceber a realidade e competência para concentração (dharana), de acordo com os sutras de Patanjali, texto clássico sobre a prática de yoga.

Contraindicações

"Tensão imprópria ou método de pranayama realizado de forma inadequada podem danificar os nervos, o coração e os pulmões”, afirma Gharote. “Se a pessoa tem algum tipo de desequilíbrio na forma de excesso de gordura, muco ou bílis deve realizar purificação do corpo, recorrendo aos processos purificatórios necessários, antes de praticar pranayama”, recomenda.

Como praticar

Os textos clássicos do yoga, como os Yoga Sutras, de Patanjali, e o Hathapradipika (espécie de manual para a prática de hatha yoga do século 14) dão uma série de instruções para a prática de pranayamas. Eles recomendam, por exemplo, como deve ser o local, alimentação mais adequada e a melhor estação do ano para a prática. O mestre indiano de yoga Swami Atmatattwananda Saraswati, adaptou as principais recomendações e cuidados para uma prática nos dias de hoje. São elas:

1. Faça os pranayamas após os processos de limpeza (kriyas) e posturas (asanas) e antes da meditação;

2. Pratique em local ventilado, limpo, sem umidade ou com odores (como cigarro, produtos de limpeza ou até mesmo incenso);

3. É permitido sentar-se no chão, sobre um cobertor ou almofada. Se usar uma cadeira, certifique-se de que ela seja plana e disponha de uma almofada fina de apoio;

4. Use roupas confortáveis de modo que sua atenção não fique no incômodo provocado por costuras, qualidade do tecido ou pressões no corpo;

5. Tome banho antes da prática para obter melhores resultados;

6. Certifique-se de estar com o estômago vazio ou com um intervalo mínimo de quatro horas após refeições antes de realizar o pranayama;

7. Salvo exceções, inspire e expire sempre pelo nariz, nunca pela boca;

8. Mantenha eretos coluna, pescoço e cabeça ao realizar o pranayama;

9. Informe-se sobre as indicações e contraindicações de cada pranayama antes de praticá-lo;

10. Não force o corpo ou faça movimentos bruscos durante a inspiração, expiração ou ao prender a respiração;

11. Respeite os limites dos seus pulmões e do corpo. O movimento deve ser lento, ininterrupto, prolongado e terminar suavemente;

12. Deixe o corpo secar a transpiração naturalmente sem uso de ventilador ou ar-condicionado;

13. Não pratique se você estiver com dor de cabeça, febre ou alguma doença grave;

14. Não faça uso de cigarro ou álcool caso queira avançar na prática de pranayama;

15. Consulte um professor de yoga ou especialista antes da praticar o pranayama. Não tenha como guia apenas material teórico.

Para começar

Viloma pranayama
O Hathapradipika estabelece relações entre respiração e atividades mentais. Com a respiração rápida, a mente se agita. Se respiramos lentamente, ela se acalma. Com a prática de viloma pranayama sugerida pelo professor de yoga Osnir Cugenotta, o efeito esperado é de fortalecimento do sistema respiratório, relaxamento do corpo e maior consciência sobre a respiração. Observe os cuidados e boa prática.

Viloma pranayama 1
No viloma pranayama, a inspiração e a expiração são feitas com pausas controladas. Comece pela inspiração. Sente-se com a coluna ereta e elimine todo o ar dos pulmões. Inspire durante dois segundos. Em seguida, faça uma pausa de dois segundos e inspire por mais dois segundos. Faça uma segunda pausa de dois segundos. Prossiga inspirando durante dois tempos e pare novamente pelo mesmo período.

Continue inspirando até que os pulmões estejam cheios e o ar fique retido nos pulmões (kumbhaka) por mais dois tempos. Em seguida, expire com suavidade contraindo parcialmente a glote (ujjāyī).

Viloma pranayama 2
Nessa variação de viloma, as pausas devem ser feitas na expiração. Primeiro, inspire profundamente até encher os pulmões. Em seguida, contraia a glote e retenha o ar por um tempo confortável. Inicie a expiração contando dois tempos, retenha a respiração por dois tempos e expire assim até esvaziar os pulmões completamente. Recomenda-se fazer entre oito a doze ciclos de viloma pranayama 1 e 2. Caso sinta tontura, pare e volte a respirar normalmente.