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O consumo de carboidrato nos esportes

Atletas amadores devem prestar especial atenção na quantidade de carboidrato que ingerem. Fique atento!

skeeze / Pixabay / CC0

O carboidrato é o principal nutriente associado à performance no exercício físico. Ele é o mais importante combustível energético para a realização de um treino e essencial para a recuperação dos estoques de energia após a atividade muscular. Sem os carboidratos, a contração muscular pode render menos e a fadiga se instalar mais cedo.

Quanto maior a intensidade e o volume do exercício, maior será a demanda por carboidrato a fim de recuperar e manter os estoques no corpo. Dessa forma, atletas competitivos e praticantes de exercícios de alta intensidade podem requerer a utilização de suplementos de carboidrato para atingir o consumo adequado do nutriente.

Porém, em exercícios físicos praticados em intensidades de leve a moderada, a necessidade de consumo de carboidratos é facilmente coberta pela alimentação.

Combustível premium

Independentemente do tipo de dieta que segue, se você é um indivíduo fisicamente ativo, é recomendado que o carboidrato seja o nutriente mais prevalente em sua alimentação, e minha sugestão é que varie entre 55 a 70% do valor calórico total diário. A distribuição da ingestão do carboidrato, no entanto, pode variar conforme o tipo, intensidade e duração do exercício, bem como o horário do dia em que ele é praticado.

Os carboidratos podem ser consumidos tanto antes da prática esportiva como depois da sua realização, e em alguns casos também durante o exercício. Desse modo, antes de exercitar-se, experimente consumir carboidratos para disponibilizar aos músculos e ao coração energia suficiente para contração e performance.

Saiba também que o carboidrato é o nutriente que chegará ao cérebro para que ele comande todos os nossos movimentos no exercício, nos mantendo focados e com o nível de atenção necessário para realizar movimentos precisos.

Cardápio de energia

Minha sugestão é ingerir, entre duas a três horas antes da prática esportiva, uma refeição leve contendo carboidratos, de preferência na versão integral, e com moderado teor de fibras, para que a glicose seja liberada aos poucos na corrente sanguínea, e assim promova rendimento e atrase a fadiga. Nesse momento, boas opções de carboidratos são: pães ou torradas integrais, cereais, frutas frescas, frutas secas, sucos naturais, massa ao sugo, batatas, arroz integral, grãos, tapioca.

Cerca de 30 a 60 minutos antes de iniciar o exercício, o consumo de carboidrato, acompanhado de pequena quantidade de proteína magra, deve auxiliar na disponibilidade de nutrientes essenciais para um melhor rendimento físico, além de postergar a fadiga e reduzir o desgaste muscular.

Boas opções para consumo nesse momento, por exemplo, são barras de proteína, cereais com leite desnatado, pão com geleia e peito de peru, extrato de soja batido com frutas e salada de frutas com iogurte magro. Evite consumir, no entanto, alimentos ricos em gordura e com alto teor de fibras alimentares para não atrapalhar o esvaziamento gástrico e evitar o desconforto abdominal.

Durante atividades físicas extenuantes ou de duração superior a uma hora, o consumo de carboidratos em associação com líquidos é recomendado para a adequada reposição de água, eletrólitos e energia, além de retardar a fadiga física e mental e aumentar a capacidade de coordenação, atenção e performance.

O American College of Sports Medicine recomenda a ingestão de uma solução contendo seis a oito gramas de uma mistura de carboidratos como sacarose, maltodextrina e frutose para cada 100 mL de água, totalizando a ingestão de 0,7 g/kg/h de carboidratos durante o exercício. O momento certo para consumo irá variar conforme o tempo, a intensidade e o clima da prática esportiva e deve ser testado em treinos, antes de a fadiga se instalar no corpo. Algumas das opções mais amplamente utilizadas em nutrição esportiva para demanda de carboidratos durante o exercício são as bebidas isotônicas, os carboidratos em gel, em goma ou em pó diluídos em água.

Como alternativas naturais para essas soluções recomendam-se água de coco, frutas como banana ou mexerica ou mesmo a batata-doce (que é dicifil ter disponível no meio do treino).

Experimente-os após os primeiros 60 minutos de treino, ou conforme a necessidade para retardo da fadiga e otimização do rendimento.

Reposição

O consumo de carboidratos não acaba por aqui. Depois do exercício, os músculos trabalhados precisarão repor a energia gasta e o corpo estará ávido para restaurar o estoque que se esgotou. Logo após a prática esportiva, experimente consumir carboidratos de alto índice glicêmico como, por exemplo, sucos, geleia, uva passa, batata inglesa ou mesmo bebidas isotônicas e frutas.

Após cerca de duas horas, sugiro o consumo de uma refeição completa com proteínas como carnes ou ovos juntamente com carboidratos de índice glicêmico misto como arroz, grãos, massas, batatas, pães, cereais, frutas. O motivo é nobre: ajuda na recuperação muscular, reparação e adaptação dos tecidos.

Uma vez que a restauração completa das reservas de carboidratos nos músculos e no fígado requer 24 horas, você pode continuar a consumir esse nutriente de forma fracionada ao longo do dia. Mas tenha em mente que o mais importante para a reposição final é que os carboidratos comecem a ser consumidos logo na primeira hora após o exercício.

Portanto, se você pratica algum tipo de atividade física de forma regular, fique atento ao consumo de carboidratos, e não deixe faltar a principal energia para o movimento.